Soffa i 5K

Rhaglen 10 wythnos gyflawn sydd wedi’i gynllunio ar gyfer dechreuwyr i wella’n raddol eu gallu rhedeg i redeg 5km heb stopio. Cofiwch bod angen gwneud ymarfer 3 gwaith yr wythnos er mwyn cyraedd y nod!

Dyma ffordd grêt i gadw’n heini tra mae ein canolfannau ar gau, neu os ydych yn osgoi unhryw gymdiethasu..ymunwch!

WYTHNOS 1

Dewch i ni gael dechrau! Dyma gychwyn syml heddiw! Mae’n bwysig i chi ymestyn cyn ac ar ôl i chi ymarfer y corff. Mae ymestyn yn mynd i leihau amser adferiad a gwella symudiadau y corff.

Ar gyfer sesiwn 1 cliciwch yma: WYTHNOS 1

WYTHNOS 2

Amser i chi ddatblygu! Beth am redeg am ychydig hirach. Peidiwch ac anghofio ymestyn!

Ar gyfer sesiwn 1 cliciwch yma: WYTHNOS 2

WYTHNOS 3

Daliwch ati! Rydych yn gwneud yn grêt. Gall wythnos 3 fod yn anodd, ond byddwch yn ffocwsd! Cofiwch… YMESTYN!

Ar gyfer sesiwn 1 cliciwch yma: WYTHNOS 3

WYTHNOS 4

Heddiw rydych yn cymryd y cam nesaf! Dewisiwch gerddoriaeth neu bodcast newydd… ac ewch amdani!

Ar gyfer sesiwn 1 cliciwch yma: WYTHNOS 4

WYTHNOS 5

Rydych bron a chyraedd hanner ffordd! Mae cerdded yr un mor brysur a rhedeg!

Ar gyfer sesiwn 1 cliciwch yma: WYTHNOS 5

WYTHNOS 6

Mae tair sesiwn wahanol wythnos yma! Mae amrywiaeth yn bwysig! Dilwch y sesiynau yma gynta’, cyn mynd ymlaen i’r cerdyn atodol!

Sesiwn 1:

Cynhesu’r corff drwy gerdded cyflym am 5 munud a ymestyn deinameg (top blaen coesau (quads) /top cefn coesau (hamstrings) /gwaelod cefn coes (calfs).
3 cyfwng o 5 funud o rhedeg gyda 3 funud o gerdded (cyflymder cyffredin)
Oeri’r corff a ymestyn y cyhyrau drwy ystwytho gwahanol rhannau o’r coesau am 30 eiliad yr un; e.e. (top blaen coesau (quads) /top cefn coesau (hamstrings) /gwaelod cefn coes (calfs).

Nesaf dilynwch cyfarwyddiadau sesiynau nesaf ar y cardiau dilynol: WYTHNOS 6

WYTHNOS 7

Amser amrywio eto…

Sesiwn 1

Cynhesu’r corff drwy gerdded cyflym am 5 munud a ymestyn deinameg (top blaen coesau (quads) /top cefn coesau (hamstrings) /gwaelod cefn coes (calfs).
1 cyfwng o 8 funud o rhedeg gyda 3 funud o gerdded (cyflymder cyffredin)
2 cyfwng o 5 funud o rhedeg gyda 3 funud o gerdded (cyflymder cyffredin)
Oeri’r corff a ymestyn y cyhyrau drwy ystwytho gwahanol rhannau o’r coesau am 30 eiliad yr un; e.e. (top blaen coesau (quads) /top cefn coesau (hamstrings) /gwaelod cefn coes (calfs)

Nesaf dilynwch cyfarwyddiadau sesiynau nesaf ar y cardiau dilynol: WYTHNOS 7

WYTHNOS 8

Rydych yn gwneud yn gret! Rydym am fentro i 35 munud wythnos yma. Gwych! Daliwch ati!

Ar gyfer sesiwn 1 cliciwch yma: WYTHNOS 8

WYTHNOS 9

Rydych bron a chyraedd y pen draw! Dylwch chi deimlo’n gyfforddus dros ben yn rhedeg heddiw!

Ar gyfer sesiwn 1 cliciwch yma: WYTHNOS 9

WYTHNOS 10

Bron a chyraedd… wythnos olaf y rhaglen! Ond cofiwch… daliwch ati… neu gwthiwch eich hunain. Mae parhau i redeg bob wythnos yn ffordd dda o gadw’n heini!

Ar gyfer sesiwn 1 cliciwch yma: WYTHNOS 10